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運動は有効?

ここでは、運動はセルライト対策に有効かどうか、解説します。

運動はセルライトの対策に効果的か?

セルライトに運動は有効か、その答えは△です。

運動にはたくさんの種類がありますので、むやみやたらに運動を行ってもセルライトに対しては効果なし。まず大切なのは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせること、そして自分ができる範囲で、無理せずに行うこと。

どのようにすればセルライトに働きかけられるのかを知った上で運動を行うことが大切になりますので、まずはその点から見ていきましょう。

運動とセルライトの関係

足や腕など、体のいたるところにセルライトがついてしまう原因のひとつに「運動不足」があります。運動を行わないことによる筋肉の低下は代謝の低下につながり、体内の老廃物の循環がうまくいかなくなってしまうため、セルライトがついてしまうという流れになります。

逆に考えれば、運動を行って代謝アップすることにより血液やリンパの流れが促されますので、老廃物もスムーズに排出できます。体内の巡りを良くすることは、セルライトを除去するために大切な要素。やはりセルライトを減らしたいと思ったときに運動は欠かせないものであると言えます。

セルライトをなくすための運動にはどんなものがある?

でも、すでに体についてしまっているセルライトを除去したいと考えたとき、どんな運動をしたら効率的にセルライトを落とせるのか…と迷ってしまいますよね。一言で「運動」と言っても、さまざまな種類があり、さらに「有酸素運動」と「無酸素運動」に分けられることはみなさんもご存知でしょう。

次の項目からは、この「有酸素運動」と「無酸素運動」とは一体どんなものを指すのか、さらにどんな運動がセルライト除去に有効と考えられるのか、ということに焦点を当てていきます。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、「運動に必要なエネルギー源を酸素を使って作り出している」運動を指します。例えば、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど比較的長時間行える運動のこと。

「ダイエットには有酸素運動が効果的」とよく耳にしますよね。有酸素運動は比較的気軽に取り入れられるものも多いので、無理のない範囲でぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。では、セルライトに効果的と考えられる有酸素運動をいくつか紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは気軽に始められる、おすすめの運動です。しっかり呼吸をしながら歩くことで体内に酸素を取り入れつつ、一定時間続けられるので効果的。

しかしダラダラと歩いていては効果も得られません。ポイントは背筋をしっかり伸ばして歩くこと。腕もしっかり振ると体全体の運動になります。さらに効果を得るためには大股で歩くと良いでしょう。大股歩きは大腰筋や腸腰筋などのいわゆる「インナーマッスル」を刺激できます。ただしいきなり大股歩きを始めてしまうと体を痛めるので注意しましょう。

ヨガ

ヨガは呼吸法が非常に大切と言われます。この独特の深い腹式呼吸を行うことで、体内に多くの酸素を取り込むことができ、新陳代謝が上がるので老廃物を排出できる体に近づけると言われています。

高温多湿の環境でヨガを行う「ホットヨガ」もおすすめ。大量に汗をかけるので、大量に水を飲むことが必要です。するとより汗をかくことに繋がります。このようにして良い循環が体の中で起こって、徐々に体内に溜まってしまった老廃物を排出できるようになるのです。ちなみにホットヨガは専門の設備で行うため、興味のある人は近隣に施設があるか確認してみてください。

ラジオ体操

日本人であれば大抵の人が経験のあるラジオ体操も立派な有酸素運動。しかし、夏休みや体育の授業でしかやらない人も多く、社会人になるとほとんどの人が「もう何年もやっていない」となってしまいますよね。

しかし、近年ラジオ体操の良さが見直されています。体をねじったりジャンプしたり、後ろにそらしたり、腕を回したり。非常にたくさんの動作が効率的に組み込まれているので、本気で取り組むとエクササイズ効果をかなり得られます。

また、深呼吸なども取り入れていますよね。きちんと呼吸を意識しながらラジオ体操に取り組むことで有酸素運動としての効果を得られるのです。

踏み台昇降

これも自宅でできる簡単な有酸素運動のひとつ。踏み台昇降用に専用の器具も売られていますが、厚めの雑誌などを積み上げて作った台で十分です。

リズムよく段差を上り下りするだけなので簡単といえば簡単ですが、単調な動きなので飽きやすいのが玉にキズ。そんなときは音楽を聴きながら行ったり、DVDを見ながら行うと継続しやすいようです。「今日は5曲分続けてみよう」や「録画した30分番組を見終わるまでは続ける」など自分で目標を立てて行うとやりやすいですね。

無酸素運動とは

無酸素運動とは、マシンを使った筋力トレーニングや短距離走、中距離走、投てきなど、短期間に非常に強い力を発揮する運動。誤解されがちですが、運動中に呼吸をしていないわけではありません。筋肉を収縮させるときに必要なエネルギーを作り出すときに酸素を使わないため「無酸素運動」と呼ばれています。

セルライトを除去するためには、まずはセルライトを落とすための体づくりが必要ですが、まず基礎代謝をあげることが大切。そのためには無酸素運動の中でも筋トレがおすすめ。

筋トレ

「セルライトを落とすには筋トレは向かない」と言う人もいますが、これは間違い。正しくは「セルライトを落とすには、基礎代謝をあげるために状況に応じた筋トレが必要」なんです。そのためには、下記のような部分に注意を。

  1. 今の体力でできる範囲の筋トレを少しずつ行う
  2. 体重も減少していくので、それに合わせて筋トレを増やす

また、どの部分を鍛えればいいのかということですが、もちろんセルライトを落としたい部分を中心に行うのも良いでしょう。でも、せっかくだから全身を鍛えたいと思う人もいるはず。その際には大きな筋肉のある「胸」「背中」「足」を中心に鍛えると効率が良いと言えます。

有酸素運動と無酸素運動、どっちがいいの?

ここまで紹介した内容を読むと、結局どちらの運動がいいのかわからなくなってしまいがちです。でも、有酸素運動と無酸素運動をバランス良く行うことがとても大切です。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせがおすすめ

セルライトを効率的に落としていくには、どちらかだけではなく、状況に応じた運動が必要。おすすめは「有酸素運動メイン+軽い筋トレ」から始めていくこと。

はじめは脂肪を燃焼させるという目的で、有酸素運動をメインに行ってください。例えばウォーキングやジョギングをメインで行い、軽い筋トレで筋力を徐々にアップさせて代謝も上げていきましょう。この有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが、太りにくい体作りにも繋がります。

運動習慣がない人におすすめの運動

しかし、普段運動を行わない人にとっては、30分程度のウォーキングだったとしても持続するにはハードルが高いと感じるかもしれません。そんな人におすすめの運動をご紹介します。

階段の上り下りなど日常生活にプラス

まず、簡単に誰でもできるものとしては「階段の上り下り」をいつもの生活にプラスしてみましょう。通勤途中の駅にある階段や、会社に到着してから自分がいるフロアに行くまでの階段、デパートやスーパーなどの階段など、意外と階段はいたるところにあるものです。

いつもは面倒がってエレベーターやエスカレーターを使ってしまう人も、最初は1日1回からで良いので階段を使ってみてはいかがでしょうか。想像しているよりも階段を上り下りするのはいい運動になります。また、自宅で行える「踏み台昇降」から始めるのもいい方法です。

慣れてきたら筋トレ

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが効果的であるということを上の項目でご紹介してきましたが、普段運動習慣のない人が両方始めようと思っても、多くの人が3日坊主で終わってしまいます。ですから、軽い有酸素運動から始めてみて、慣れてきたら軽い筋トレをプラスするようにしてみましょう。

運動後はストレッチ&マッサージ

運動後に必ず行いたいのが、ストレッチとマッサージ。体全体をクールダウンさせて、筋肉のコリをとることが必要です。運動によって蓄積された疲労を少なくできます。運動後に何もせずにいると筋肉を痛めてしまう原因にもなりますから、マッサージやストレッチを行って筋肉の回復も促してあげると、トレーニングの効率も上げられますよ。

また、ご存知のようにセルライトはむくみや老廃物が溜まってしまったものですので、運動後に気になる部分をほぐして血流やリンパの流れを促進することで、不必要なものを排出する力をアップさせてあげましょう。

ストレッチの方法

ストレッチについては、運動で使った部分を伸ばしてあげることが基本となります。

例えばウォーキングやジョギングなど、運動は下半身を使うものが多いので、アキレス腱や足の裏、太ももを中心に伸ばすようにしてください。ストレッチを行う場合は、痛みを感じない範囲で無理せずに行うことが大切。やりすぎは逆効果です。

マッサージの方法

マッサージを行う際、簡単な方法としては「手のひらや指で体を軽くさすってあげる」こと。これだけでも血流の促進に効果があります。あまり強くさすらないように注意しましょう。

また、運動で使った部分を揉んでも大丈夫ですが、この際にもあまり強く揉まないように。強すぎる力で揉んでしまうと内出血を起こすことがありますので気をつけてくださいね。

運動を行う場合、注意したいこと

激しすぎる運動は逆効果!

とにかくセルライトを落としたい!痩せたい!と思うあまりにいきなり激しい運動を行ってしまう人がいますがこれはダメなパターン。普段、運動習慣がない人がいきなり激しい運動をすると、筋肉を痛めたり怪我をしてしまう可能性がありますので、はやる気持ちを抑えながら、少しずつ運動をしていきましょう。

また、いつも使っていない筋肉を急に使ってしまうと、酷使された筋肉の部分が水分を溜め込んでむくんでしまうことも。逆にセルライトが目立ってしまうので、やはり運動を始めるときは徐々に行うことが大切ですね。

運動しているからといって油断して食べ過ぎない

失敗パターンとして多いのが、運動しているから食事には全く気を使っていない運動したからご褒美として甘いものを食べすぎてしまうこと。

どうしてもセルライトと食事は切っても切れない関係。脂肪や糖分を摂りすぎると、いくら運動を頑張ったとしてもセルライトの除去はできませんから、やはり食事にも気を使いながらの運動が必要。ただし、無理して節制しすぎてストレスになるのは逆効果ですから、いきなり極端な食事制限はしないように。

セルライト部分を冷やさない

セルライトを効率的に落としたいときには、その部位を温めるとより効果がアップします。これは、温めることで血行が促進されたり、汗を出すことができるので老廃物の排出が期待できるから。

ですから、可能であれば運動中もカイロなどで温めることが理想的。カイロを貼らないまでも、なるべくその部位を冷やさないようにしてくださいね。

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